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战“疫”心理训练:解压放松,“健康拍手操”走起!

战“疫”心理训练:解压放松,“健康拍手操”走起!

■刘晓林、廖蔚、汪晓东、许凤琴、魏薇

疫情发生以来,长期处于紧绷状态,容易增加心理压力,诱发负面情绪。强军网应对疫情心理服务热线为大家推荐一组简单、实用的放松操,可有效缓解紧张情绪和心理压力。赶紧跟随军中姐妹一起动起来!

一、拍手健身操

通过全身拍打,能够舒展关节、释放压力、平衡身心。

步骤如下

第一步:头部肩部运动

第二步:左右拍肩运动

第三步:左右拍臂运动

第四步:左右拍手运动

第五步:左右转体运动

第六步:左右拍胯运动

第七步:左右拍腿运动

第八步:左右跺脚运动

领操:罗青青

拍拍操完整视频

二、手指操

每个人手上都有很多穴位,通过准确按摩手部经络穴位,能调节内脏机能,提高免疫力,提升积极情绪。

下面请跟随音乐节奏连续用力、互相敲击,每一步敲击36下。

步骤如下

第一步:虎口平击

第二步:手掌侧击

第三步:手腕互击

第四步:虎口交叉互击

第五步:十指交叉互击

第六步:右拳击左掌心

第七步:左拳击右掌心

第八步:手背互相拍击

领操:王思嘉

手指操完整视频

三、蝴蝶拍

蝴蝶拍,也被称为“爱自己的拥抱”,用于在创伤中自我安抚。具体动作就是像蝴蝶一样,拍打着翅膀,又好像我们在自己拥抱自己、安慰自己,可以促使心理和躯体恢复、进入一种“稳定”的状态。

步骤如下

第一步:双手交叉放在胸前,中指指尖放在对侧锁骨下方,指向锁骨的方向。你可以闭上眼睛,或者半合上眼。

第二步:将你的手想象成蝴蝶的翅膀,像蝴蝶扇动翅膀一样,缓慢地、有节奏地交替摆动你的手,比如先左手,后右手。

第三步:缓慢地深呼吸,留意你的思绪和身体感受。在这一刻,你在想什么?你脑海中有什么样的景象?你听到了什么声音?闻到了什么气味?

第四步:观察你的想法、感受,不去评判它。把这些想法、感受看作天上飘过的云彩,一朵云彩来了又去,我们只需静静地目送,不评价它的好坏。

重复做6-8次“蝴蝶拍”。当你觉得身心平静下来后,慢慢放下手。

这些简单易行的减压练习,通过四肢的锻炼,调动起身体的所有感觉器官,对身体进行双侧刺激,促进信息加工,激活副交感神经,从而使我们的情绪稳定、获得安全感、愉悦感。与此同时,还能提升身体免疫力,培养积极情绪,有效缓解压力。

新安才汇云
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